Kliknij tutaj --> 🐫 dieta dash opinie forum

La dieta DASH raccomanda un certo numero di porzioni da ciascun gruppo di alimenti a seconda delle esigenze di calorie al giorno. La dieta del precipitare di 1600-caloria è appropriata per le donne più sedentarie più di 50 anni, o le donne più giovani che desiderano seguire una dieta di ridurre-caloria per perdere peso. Dieta zalecana jest osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, nadwagę, choroby serca i zaburzenia przemiany materii. Dieta DASH ma kilka wersji ograniczających wartość spożywanych kalorii do 1600, 2000, 2600 i 3000, dzięki czemu dieta ta może być nie tylko zdrowym sposobem na odżywianie ale również zdrowym sposobem na pozbycie Niektórzy eksperci zalecają stosowanie diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension — dieta zapobiegająca rozwojowi wysokiego ciśnienia krwi). W Dieta DASH w teorii i zastosowaniu (PDF) - Ceny już od 26,14 zł Porównaj ceny i zobacz opinie w 1 sklepach. Zobacz inne E-podręczniki akademickie, najtańsze i najlepsze oferty tylko na Ceneo.pl Dieta DASH ma bardzo dobre opinie. Przez wiele lat utrzymywała ona 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet według U.S. News (ustąpiła ona miejsce diecie śródziemnomorskiej ), która jest tworzona na podstawie opinii dietetyków i żywieniowców, którzy na co dzień opracowują diety. Site De Rencontre Gratuit La Rochelle. Zdrowe zakupy Zdaniem ekspertów z Uniwersytetu Harvarda jest ona równie skuteczna jak farmakoterapia, ale nie powoduje skutków ubocznych. Jej główne założenie to ograniczenie spożycia sodu, powiązanego z rozwojem nadciśnienia tętniczego, przy równoczesnym dostarczaniu do organizmu potasu, którego niedobór utrudnia terapię hipertensji1. Dietę DASH stosują chorzy na całym świecie, rekomendują ją również eksperci Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Porcja, czyli ile? Produkty pełnoziarniste 1 kromka chleba 0,5 szklanki gotowanego ryżu lub kaszy 0,5 szklanki płatków (owsianych, gryczanych, jęczmiennych) Warzywa 1 szklanka surowych warzyw liściastych 0,5 szklanki gotowanych warzyw Owoce 1 średniej wielkości owoc (jabłko, gruszka) 0,25 szklanki suszonych owoców 0,5 szklanki świeżych, mrożonych lub przetworzonych owoców 0,5 szklanki soku owocowego Nabiał 1 szklanka mleka (1% tłuszczu), mleka bez laktozy lub jogurtu 40 g sera o obniżonej zawartości tłuszczu Białko 30 g przygotowanego chudego mięsa (usuń z niego tłuszcz, jeśli to możliwe), drobiu bez skóry lub ryby 1 jajo lub 2 białka (ogranicz spożycie jajek z żółtkami do 4 w tygodniu) Nasiona, orzechy i warzywa strączkowe 0,3 szklanki orzechów 2 łyżki stołowe naturalnego masła orzechowego 2 łyżki stołowe nasion 0,5 szklanki gotowanych warzyw strączkowych Tłuszcze i oleje 1 łyżka stołowa miękkiej margaryny, oleju roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z krokosza) lub niskotłuszczowego majonezu 2 łyżki stołowe dressingu do sałatek7 Wszystko zaczęło się w 1994 r., kiedy specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Heart, Lung, and Blood Institute), będącego częścią National Institutes of Health, organizacji rządowej odpowiedzialnej za zdrowie obywateli, postanowili sprawdzić, czy uda się obniżyć ciśnienie krwi dzięki tylko jednej innowacji w stylu życia: zmianie nawyków żywieniowych. Co prawda przeprowadzono już wcześniej kilka badań nad wpływem na organizm poszczególnych składników odżywczych znanych z właściwości hipotensyjnych, jednak tym razem podawano badanym kilka z nich naraz, co miało dać lepsze efekty dzięki skumulowaniu działania wszystkich uwzględnionych substancji. Eksperymentowi nadano nazwę "Wpływ nawyków żywieniowych na ciśnienie krwi". Pierwsza faza badania rozpoczęła się we wrześniu 1994 r., a ostatnia w styczniu 1996 r. Uczestników przydzielono do grup realizujących różne plany dietetyczne, które były jednak tak ułożone, aby wszyscy przyjmowali ok. 3 g sodu dziennie (dopuszczono solenie potraw). Wyniki eksperymentu zaskoczyły naukowców. Dieta kombinowana, oparta na warzywach i owocach (źródła błonnika) oraz nabiale niskotłuszczowym, pokrywająca 75% zapotrzebowania organizmu na magnez, potas i wapń, obniżyła ciśnienie skurczowe krwi średnio o 5,5 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg względem grupy kontrolnej - zaledwie w 2 tygodnie! Eksperyment uznano za udany, a sama dieta zyskała nazwę Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli DASH (w wolnym tłumaczeniu: powstrzymanie rozwoju nadciśnienia tętniczego za pomocą diety). Jej efekty utrzymywały się dopóty, dopóki uczestnicy przestrzegali zaleceń dietetycznych. Istotą nowej terapii okazała się więc zmiana stylu życia. Powrót do starych przyzwyczajeń niweczył jej pozytywne rezultaty2. Właśnie mija 21 lat, odkąd amerykańscy naukowcy udowodnili, że to, co jemy, ma wpływ na pracę układu krwionośnego. Nadal odkrywamy, ile dobrego lub złego mogą zdziałać nawyki żywieniowe, ale wiemy już, co jeść, żeby w prosty i przyjemny sposób panować nad ciśnieniem krwi i uniknąć udaru czy zawału mięśnia sercowego. W czym tkwi sekret? Dieta DASH miała być na początku jedynie alternatywną dla sposobu odżywiania się większości mieszkańców USA, będącego przyczyną wielu problemów ze zdrowiem, w tym rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. Szybko jednak okazało się, że plan żywieniowy oparty na produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i mięsie jest w stanie obniżyć ciśnienie i to równie skutecznie jak leki. Co odróżnia DASH od innych diet? Przede wszystkim to, że eliminuje ona niewiele produktów, a nawet dopuszcza takie, które mogą budzić kontrowersje, jak chociażby sardynki z puszki czy pieczywo - o ile jest pełnoziarniste Największe znaczenie w DASH mają pokarmy będący źródłem wapnia, potasu, magnezu i błonnika wapń - jego wysoka podaż hamuje wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tego pierwiastka; dieta uboga w wapń sprawia, że organizm stara się go odkładać na zapas, co prowadzi do powstawania złogów w naczyniach krwionośnych, usztywnia je i podnosi ciśnienie3; potas - jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego, a w konsekwencji dla całego organizmu; jego niedobór prowadzi do niekontrolowanych skurczów mięśni - w tym serca, zwiększając ryzyko wielu chorób, np. zawału i migotania komór4; magnez - rozszerza naczynia krwionośne, a więc zmniejsza ciśnienie przepływającej przez nie krwi, a ponadto ogranicza absorpcję wapnia, stymuluje powstawanie tlenku azotu i wzmacnia działanie leków hipotensyjnych5; błonnik - nie tylko obniża indeks glikemiczny spożywanych potraw, ale też zwiększa wrażliwość na insulinę6 (cukrzyca i nadciśnienie często są ze sobą powiązane). Dieta DASH jest również świetnym rozwiązaniem dla osób pragnących schudnąć. Niska podaż sodu chroni przed zatrzymywaniem płynów w organizmie oraz odkładaniem się tkanki tłuszczowej, a zwiększone spożycie błonnika reguluje pracę układu trawiennego. Trudno zaprzeczyć, że jest - kolokwialnie mówiąc - skazana na sukces. Warto zatem bliżej przyjrzeć się jej założeniom. Dieta DASH: co jeść, a czego unikać? DASH umożliwia komponowanie smacznych i zdrowych posiłków, ponieważ dopuszcza spożycie różnorodnych pokarmów. To jeden z powodów, aby korzystać z tej diety również wtedy, gdy jesteśmy zdrowi, ale chcemy odzyskać zgrabną sylwetkę bez nadmiernych wyrzeczeń. Pamiętajmy, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w przypadku osób, które podporządkowały się zasadom DASH, zmniejsza się nawet o 70% w porównaniu z osobami, których sposób żywienia od nich odbiega. W dicie powinny być obecne: produkty pełnoziarniste: pieczywo (graham, żytnie), ryż, kasze, płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne); warzywa: pomidory, ziemniaki, marchew, dynia, brokuły, kapusta galicyjska, jarmuż, szpinak, fasola, groch, bataty, karczochy; owoce: banany, brzoskwinie, daktyle, winogrona, cytrusy, mango, melony, morele, ananasy, gruszki, rodzynki, truskawki, suszone figi; szczególnie zalecane są owoce cytrusowe; nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: mleko (1% tłuszczu), mleko bez laktozy, odtłuszczony jogurt naturalny, ser o obniżonej zawartości tłuszczu; białko: pieczone, gotowane lub duszone mięso wołowe, drób, ryby (łosoś, dorsz, makrela, sardynki), jaja; nasiona, orzechy, pestki i suszone warzywa strączkowe: migdały, fistaszki, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, fasolka, soczewica; tłuszcze i oleje: 1 łyżka stołowa miękkiej margaryny, oleju roślinnego (oliwa, olej rzepakowy, olej z krokosza) lub niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki stołowe dressingu do sałatek. alkohol; kofeina (im mniej, tym lepiej); Lista produktów zakazanych: alkohol; kofeina (im mniej, tym lepiej); słodycze (jedynie 5 porcji w ciągu tygodnia); porcję stanowi np. 1 łyżka stołowa cukru, 1 łyżka stołowa galaretki lub dżemu, 0,5 szklanki żelek czy 1 szklanka lemoniady; sól (w postaci soli kuchennej, czyli chlorku sodu) słone przekąski i inne przetworzone źródła sodu; wędliny i inne produkty masarskie; mięso wędzone. Należy ponadto ograniczyć przyjmowanie leków zawierających kofeinę i przestać palić papierosy. Wypijanie 8 szklanek wody dziennie to minimum7. Jeśli zaczniemy ponadto uprawiać sport, możemy być pewni, że uregulujemy ciśnienie krwi bez pomocy farmakoterapii. Lekarze rekomendują DASH pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, zalecając równocześnie aktywność fizyczną według zasady 3×30×130, czyli 3 razy w tygodniu przez 30 minut przy tętnie nieprzekraczającym 130 uderzeń na minutę. Wskazana jest jazda na rowerze czy rolkach, pływanie i nordic walking. W ten sposób można obniżyć ciśnienie krwi, ale też schudnąć 2-3 kg w ciągu dwóch tygodni. Dieta DASH i najnowsze badania Eksperci z Uniwersytetu Karoliny Północnej i Duke University Medical Center zwrócili uwagę, że zarówno pierwsze, przełomowe badanie, jak i następne po nim skupiały się na obserwowaniu ochotników w specjalnie przygotowanych warunkach, wykluczających inne czynniki, które mogłyby się przyczynić do obniżenia ciśnienia. Dodatkowo podkreślili, że mimo obniżania ciśnienia krwi dieta DASH nie wpływała na ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego w 2003 r. przygotowali eksperyment oceniający, jakie rezultaty przynosi połączenie diety DASH z aktywnością fizyczną w porównaniu ze stosowaniem samej diety. Uczestnikami były osoby z nadwagą lub otyłe, ze stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem 1. stopnia (skurczowym 130-159 mm Hg; rozkurczowym 85-99 mm Hg), które nie przyjmowały leków hipotensyjnych. Pozostałe kryteria, jakimi się kierowano, obejmowały wiek powyżej 35 lat, siedzący tryb życia, brak jakichkolwiek chorób uniemożliwiających udział w badaniu oraz niezażywanie leków oddziałujących na układ sercowo-naczyniowy. Uczestników podzielono zgodnie z trzema planami dietetycznymi: 1 - kontrolny, z większą podażą tłuszczów niż przewidują normy żywieniowe; 2 - wg diety DASH (ułożony tak, by uczestnicy programu nie chudli), który zawierał trzy razy więcej produktów będących źródłem błonnika, magnezu, potasu i wapnia niż plan w grupie kontrolnej; 3 - dieta DASH z podażą energii obniżoną o 500 kcal (uczestnicy mieli chudnąć mniej więcej 0,5 kg tygodniowo). Dodatkowo osoby z trzeciej grupy skierowano na zajęcia z psychologii żywienia oraz nakazano im podejmowanie aktywności fizycznej w postaci jazdy na rowerze, joggingu lub energicznego marszu. Badanie zakończono w 2008 r., a jego wyniki opublikowano w 2013 r. Okazało się, że dieta DASH obniżyła ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi odpowiednio o 7,7 mm Hg i 3,6 mm Hg. W grupie, która dodatkowo miała uprawiać sport i stosować techniki świadomego odżywiania, ciśnienie skurczowe obniżyło się średnio o 12,5 mm Hg, a rozkurczowe o 5,9 mm Hg! Chociaż sama zmiana nawyków żywieniowych nie miała większego znaczenia dla pracy układu krwionośnego, to w przypadku zmniejszenia masy ciała prowadziła do uelastycznienia ścianek tętnic, a w konsekwencji obniżała ryzyko chorób układu krążenia8. Czy potrzeba było więcej dowodów? Okazuje się, że tak. Dlatego szwedzcy eksperci zaprosili do współpracy 36 tys. uczestniczek kohortowego badania mammograficznego, które nigdy nie doświadczyły poważnych problemów z sercem ani nie chorowały na cukrzycę i których wiek mieścił się w przedziale 48-83 lata. Obserwacje trwały 7 lat. Wnioski? Ochotniczki z grupy odżywiającej się według diety DASH rzadziej zapadały na niewydolność serca. Oszacowano, że dieta ta zmniejsza ryzyko zachorowania o 37%9. Dieta DASH kontra leki Dzięki eksperymentowi "Wpływ nawyków żywieniowych na ciśnienie krwi" lekarze zyskali alternatywną broń w walce z nadciśnieniem. Czy jednak dieta DASH faktycznie może zastąpić leki? Okazuje się, że tak. Potwierdza to badanie przeprowadzone przez izraelskich naukowców z udziałem 113 ochotników (średnia wieku 57 lat). Przejście na dietę DASH i zwiększenie aktywności fizycznej spowodowało, że badani mogli ograniczyć przyjmowanie leków hipotensyjnych, a nawet je odstawić. Dodatkowo badanie kontrolne wykazało u nich niższy poziom glukozy i lipidów we krwi. Same korzyści10. Prawdziwą rewelacją są wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców z Johns Hopkins School of Medicine. O ile w pierwotnym badaniu, na którego podstawie w 1994 r. powstała DASH, uczestnicy mogli korzystać z soli w ilościach nieprzekraczających dziennych zaleceń żywieniowych, o tyle teraz część ochotników miała jej spożywać o połowę mniej. Okazało się, że u osób z wyjściowym ciśnieniem skurczowym powyżej 150 mm Hg dieta DASH z obniżoną podażą sodu zredukowała je nawet o 21 mm Hg! Wynik ten jest lepszy niż w przypadku leków hipotensyjnych, które średnio obniżają ciśnienie krwi o 10-15 mm Hg11,12. Oczywiście nie oznacza to, że wszyscy pacjenci z nadciśnieniem powinni teraz odrzucić leki i z euforią oddać się kulinarnym wyczynom. O tym trzeba najpierw porozmawiać z lekarzem. Warto jednak zwracać większą uwagę na to, co jemy, i wybierać produkty o właściwościach hipotensyjnych. A zatem, smacznego! Julia Cember Bibliografia N Engl J Med 1997; 336:1117-1124. DOI: Ther Umsch. 2007 May;64(5):249-52. Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 5, pages: 393–404, J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):150-6. Palo Alto Medical Foundation, Principles of the DASH Diet, Arch Intern Med. 2010 Jan 25; 170(2): 126–135. doi: Arch Intern Med. 2009;169(9):851-857. doi: Journal of Human Hypertension, volume 27, pages 594–600 (2013) Journal of the American College of Cardiology, Volume 70, Issue 23, 12 December 2017, Pages 2841-2848. doi: ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W: Holistic Health 5/2018 Dieta DASH nie jest tak popularna jak dieta paleo czy Dukana, a okazuje się, że jest najlepsza! Naukowcy już po raz siódmy zdecydowali, że dieta DASH to najlepszy plan odżywiania, który nie tylko pomaga dbać o sylwetkę, ale także świetnie wpływa na zdrowie. Dieta ta zapobiega chorobom serca i cukrzycy. Stabilizuje ciśnienie krwi, pomaga utrzymać sprawność fizyczną. Dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, która jest uznawana za jedną z najzdrowszych. - Myślę, że przestrzegając diety DASH, zyskamy nie tylko jeżeli mamy problemy z wysokim ciśnieniem. Badania wskazują, że zmniejsza ona stany zapalne, pomaga przeciwdziałać udarom i chorobom serca. Ponadto pomaga obniżać cholesterol i sprawdza się podczas zaburzenia gospodarki glukozy - powiedziała dietetyk Urszula Somow w programie Wstajesz i Weekend. Na czym dokładnie polega dieta DASH? Przede wszystkim należy jeść jak najwięcej produktów naturalnych, mało przetworzonych. Warzywa i owoce są podstawą w tej diecie. Należy jeść też orzechy i strączki. Trzeba też stawiać na rośliny strączkowe - soczewicę, fasolę. Należy także zmniejszyć spożycie mięsa. Tłuszcz zwierzęcy zamienić na roślinny. Założeniem diety jest również spożycie 2 litrów płynów dziennie. Zobacz: 5 rzeczy, które MUSISZ wyeliminować z diety, aby schudnąć Przeczytaj też: 3 sposoby na wyszczuplenie konkretnych partii ciała Ostatnie wątki Dodaj wątek Temat Data utw. Odpowiedzi Ostatni post Jakie mieso na diecie? 18 lip 2011 14:59 cherry 117 29 gru 2021 14:23 Marialosa Żywność ekologiczna 31 mar 2010 09:03 pchelka79 98 09 lis 2021 08:50 KondratGustaw Słońce 12 gru 2021 06:09 stylowa-kobieta 0 Kanał Kulinarny inny niż wszystkie :) 22 maj 2021 10:32 Nutka Smaku 0 Co najlepiej spala tłuszcz? 21 kwi 2021 17:07 Holiska 6 22 maj 2021 10:33 Nutka Smaku Żywność ekologicza - pomoc 10 kwi 2021 15:28 Patryko 0 Omlet na słodko 30 mar 2021 01:15 Kamil789 0 Dieta pudełkowa - tak czy nie 12 lis 2020 14:36 KondratGustaw 1 14 maj 2021 21:17 marylu33 Drób w diecie 12 lis 2020 14:35 KondratGustaw 2 25 sty 2021 11:29 @ Zakupy spożywcze online 08 wrz 2020 17:34 4 28 kwi 2021 20:12 Milena123456 66/5000 Wprowadzenie stałych pokarmów dla niemowląt w wieku od 6 do 24 miesięcy 09 cze 2020 09:49 ami2020 0 Moja historia, jak przytyłam i jak udało mi się zrzucić wagę z Choco Lite 26 maj 2020 11:00 mediclinic 1 24 wrz 2020 19:56 Michał_Mi Kwaszenie mleka. 17 lut 2020 17:33 Szarłat 2 24 wrz 2020 22:49 Andziax1985 soki przecierowe 16 sty 2020 13:40 agamar 4 12 kwi 2021 14:04 Szybko Gotująca Frytki 20 sie 2019 00:05 ciasteczka 9 23 lis 2020 15:37 santo Lody czy sorbety? 19 lip 2019 00:07 biedroneczki 2 30 wrz 2019 00:06 biedroneczki Nasiona chia 19 lip 2019 00:06 biedroneczki 5 14 maj 2021 21:23 marylu33 Kasza :) 17 lip 2019 00:04 mocsłodkości 2 30 paź 2019 00:00 ciasteczka Galaretka bez cukru 11 lip 2019 00:05 robaczek 2 06 lis 2019 12:53 zbysiowa Fasolka szparagowa 10 lip 2019 00:07 skuter5 5 23 lis 2020 15:37 santo 1 2 3 4 5 6 7 8 . . . 21 Następna > Dieta DASH jest polecana przy nadciśnieniu tętniczym, osobom zagrożonym chorobami układu krążenia i osobom po 50. roku życia. Dlaczego od lat zajmuje czołowe miejsce w rankingu najzdrowszych diet na świecie? Na czym dokładnie polega? Dowiedz się, jakie daje efekty i poznaj przykładowy jadłospis w diecie DASH. Dieta DASH, pomimo że jej nazwa brzmi bardzo egzotycznie, co mogłoby wskazywać na to, że jest kolejną z modnych, niezbyt wartościowych diet, jest prawdziwym odkryciem naukowców. Razem z dietą śródziemnomorską zajmuje pierwsze miejsca w rankingach najzdrowszych i najbardziej polecanych diet od prawie 10 lat. Najważniejszym jej założeniem jest fakt, że nie jest to tak naprawdę dieta, tylko zdrowy sposób żywienia. Nie jest konieczne liczenie każdego grama jedzenia, a ilość produktów koniecznych do wyeliminowania jest bardzo niewielka. Dania w tej diecie mogą być tradycyjne lub zupełnie nowoczesne – wszystko zależy tylko od wyobraźni kulinarnej kucharza. Skąd pomysł na dietę DASH? DASH to skrót od określenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co oznacza dietę mającą na celu leczyć i zapobiegać nadciśnieniu. Opracowana została w National Heart, Lung and Blood Institute jeszcze w ubiegłym wieku przez specjalistów szukających sposobu na walkę z plagą nadciśnienia wśród amerykanów. Po dokładnie przeprowadzonych badaniach klinicznych w czterech ośrodkach porównano dietę (później nazwaną dietą DASH) wraz z dwoma innymi (tradycyjną amerykańską oraz tradycyjną amerykańską ze zwiększeniem spożycia warzyw i owoców). Efekty badań okazały się jednoznaczne. Nowy sposób żywienia pozwolił obniżyć ciśnienie tętnicze krwi wśród uczestników już po dwóch tygodniach, niezależnie od tego czy mieli oni lekko podwyższone parametry ciśnienia krwi czy już zdiagnozowane przez lekarza nadciśnienie tętnicze. Wszystko to udało się badanym uzyskać bez przyjmowania leków i suplementów, a wyniki utrzymały się przez dwa lata całego eksperymentu. Obecnie dieta ta jest zalecana przez większość towarzystw na całym świecie, promujących zdrowe żywienie oraz zajmujących się profilaktyką i leczeniem chorób metabolicznych. Należą do nich między innymi Polskie oraz Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie i Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia. Jakie są główne założenia diety DASH? Dieta DASH jest dietą ograniczającą spożycie żywności wysokoprzetworzonej oraz tak zwanej żywności wygodnej. Charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem produktów zawierających duże ilości sodu (wędlin, produktów wędzonych, mieszanek przypraw), tłuszczu ogółem, a w szczególności kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (czerwonego mięsa, pełnotłustego nabiału) oraz cukru i słodyczy, mających wysoki indeks glikemiczny. Żywność, której spożycie należy zwiększyć to świeże warzywa i owoce (z przewagą warzyw), chudy nabiał (jogurty i inne napoje fermentowane, twarogi, serki wiejskie oraz homogenizowane o zmniejszonej zawartości tłuszczu), pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ciemne makarony i pieczywo), ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Takie dopasowanie produktów pozwala na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy, błonnika, wapnia, potasu i magnezu, co wraz ze zmniejszeniem spożycia sodu i tłuszczy nasyconych korzystnie wpływa na poziom ciśnienia tętniczego krwi. Polecane dla Ciebie kapsułki zł zł zł ziele, trawienie, zaparcia zł Produkty zalecane i niezalecane w diecie DASH Produkty zalecane w diecie DASH to: wszystkie warzywa i owoce (z przewagą warzyw, najlepiej warzywa i owoce świeże lub mrożone, nie konserwowe), produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, ziemne makarony, kasze grube), nabiał chudy (serki twarogowe, wiejskie i homogenizowane, jogurt, kefir i maślanka – wszystkie produkty o smaku naturalnym), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, macadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane), ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych, oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy. W diecie DASH należy zrezygnować z produktów takich jak: słodycze, słodkie napoje alkoholowe i bezalkoholowe, produkty zwierzęce tłuste, mięso czerwone, produkty typu fast food, produkty wędzone, marynowane – zawierające duże ilości soli. Dla kogo jest dieta DASH? Dieta DASH jest szczególnie rekomendowana osobom mającym zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze, niezależnie od tego, czy stosują farmakoterapię, czy nie, oraz tym, którzy mają podwyższone parametry ciśnienia jeszcze bez zdiagnozowania choroby (ciśnienie wyższe niż optymalne). Ponadto zaleca się ją wszystkim osobom mającym nieprawidłowe parametry lipidogramu (podwyższony poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego lub „złego” cholesterolu frakcji LDL, a obniżony poziom „dobrego” cholesterolu frakcji HDL) oraz osobom, u których występuje zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, czyli otyłym lub z nadwagą, z cukrzycą, mającym małą aktywność fizyczną oraz palącym papierosy. Kolejną grupą osób, które mogłyby skorzystać z dobroczynnego działania diety DASH są osoby starsze. Badania wskazują jednoznacznie, że jej stosowanie może wydłużyć życie osób po 50. roku życia. Ponadto zmniejsza się śmiertelność ogólna oraz z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Czy dieta DASH jest kosztowna? Część osób, czytając o tym, że w diecie DASH zalecane są ryby oraz orzechy wraz warzywami i owocami, mogłaby powiedzieć, że będzie to droga dieta. Nic bardziej mylnego! Wyłączając z naszego menu produkty mocno przetworzone, słodycze oraz słodkie napoje na co dzień jesteśmy w stanie zaoszczędzić bardzo dużo pieniędzy, które można przeznaczyć na inne, zdrowsze produkty. Wybierając ryby, nie musimy kupować drogiego tuńczyka oraz łososia, ale na przykład tańszego dorsza czy niesolone śledzie. Jeśli ktoś nie jest ich fanem, może ograniczać wybór produktów wysokobiałkowych do drobiu. Najzdrowszymi orzechami są nasze tanie, polskie orzechy włoskie, nie ma konieczności wydawać pieniędzy na pistacje czy egzotyczne orzechy brazylijskie. Zamiast modnych nasion chia możemy wybrać inne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, na przykład polski superfood, czyli siemię lniane. Woda zawsze jest tańsza niż soki owocowe i słodkie napoje, a mięso drobiowe niż mięso czerwone. Warto też sięgać po warzywa i owoce sezonowe, wtedy w sklepie zapłacimy za nie zdecydowanie mniej. Poza sezonem zawsze można ograniczyć się do mrożonek kupionych w sklepie czy przygotowanych samodzielnie, kiedy produkty były dostępne. Jakie są efekty stosowania diety DASH? Dieta DASH nie jest dietą stricte odchudzającą. Została opracowana jako alternatywa dla zachodniego sposobu żywienia zwiększającego ryzyko chorób cywilizacyjnych. W badaniach już po dwóch tygodniach u osób ją stosujących obniża się ciśnienie tętnicze krwi i ten efekt utrzymywany jest przez cały czas stosowania diety – niezależnie czy ktoś miał już zdiagnozowane nadciśnienie, czy tylko ciśnienie krwi wyższe niż optymalne. W dalszej perspektywie może to być nawet 6–8% spadek wartości wyjściowej ciśnienia tętniczego. Z długotrwałych efektów warto wymienić także wydłużenie życia osób stosujących dietę DASH, regulację gospodarki insulinowej, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, miażdżycy, poprawę parametrów lipidowych krwi i – jeśli wcześniej występowała otyłość lub nadwaga – to także często redukcja masy ciała. Zalety i wady diety DASH Dieta DASH jest uznawana z roku na rok za najzdrowszą z opracowanych dotychczas diet (wraz z dietą śródziemnomorską). Pozwala ona poprawić stan naszego zdrowia, a przy okazji zredukować kilka kilogramów. Posiłki zgodne z zasadami diety DASH są pełnowartościowe i bardzo dobrze zbilansowane. Stosowanie diety nie wiąże się z niedoborem jakichkolwiek składników mineralnych czy witamin. Dostarcza błonnika i prozdrowotnych przeciwutleniaczy. Nie ma konieczności odważania każdego produktu i sztywnego trzymania się rozpiski żywieniowej. Należy stosować się do schematu, ile produktu z każdej grupy należy w ciągu dnia użyć oraz listy produktów zalecanych i niezalecanych. Pozwala to na dopasowanie diety DASH do każdych umiejętności kulinarnych oraz wszystkich preferencji smakowych. Dieta DASH jest odpowiednia dla każdej osoby, nie ma przeciwwskazań do stosowania jej nawet w trakcie ciąży czy karmienia piersią i jest też pozbawiona jakichkolwiek wad. Jeśli ktoś w związku z alergią, nietolerancją bądź celiakią musi ograniczać produkty glutenowe, nabiałowe, ryby czy orzechy, będące podstawą jadłospisu obok warzyw i owoców, może zastosować modyfikację diety, tak samo jak musiałby to zrobić w przypadku diety tradycyjnej. Dzień z jadłospisu diety DASH Zasady diety DASH zakładają codzienne spożycie: 6–8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4–5 porcji warzyw (najlepiej świeżych), 4–5 porcji owoców (najlepiej świeżych, o niskim indeksie glikemicznym), 2–3 porcje chudego nabiału (o smaku naturalnym, bez dodatku cukru), 2–3 porcje zdrowych tłuszczów (olejów roślinnych), nie więcej niż 2 porcje ryb, drobiu lub jaj. Ponadto: 4–5 porcji orzechów, nasion i warzyw strączkowych tygodniowo, nie więcej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo – z tych można zrezygnować. Kaloryczność jadłospisu dostosować należy indywidualnie do każdej osoby, jeśli jadłospis miałby być także dietą redukcyjną, to nie należy stosować „głodowych” ilości kilokalorii i nie schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii (PPM – wyliczone na podstawie wzrostu i masy ciała). Przepisy oraz przykładowy jadłospis 1500 kcal w diecie DASH Śniadanie: kanapka z wędliną drobiową i warzywami: Trzy kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (105 g) posmaruj trzema łyżkami serka homogenizowanego o obniżonej zawartości tłuszczu (60 g), na górze połóż trzy plasterki wędliny drobiowej (45 g) oraz trzy garści rukoli (45 g) oraz plasterki pomidora (150 g). II śniadanie: koktajl jagodowy z orzechami: Zmiksuj szklankę kefiru (240 g) wraz ze szklanką czarnych jagód (130 g), dwoma łyżkami otrębów pszennych (14 g) oraz trzema orzechami włoskimi (12 g). Obiad: dorsz w warzywach: 150 g polędwicy z dorsza posyp pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Na łyżce oliwy z oliwek zeszklij ½ większej cebuli (50 g). Zetrzyj na tarce o dużych oczkach dwie marchewki (160 g), dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem aż będzie miękka. Dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory (300 g), wymieszaj. Połóż w warzywnym sosie przyprawioną rybę, przykryj pokrywką i duś na małym ogniu pod przykryciem około 10 minut aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. Kolacja: twarożek z warzywami: Ser twarogowy chudy (150 g) wymieszaj z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego (50 g), pokrojonymi na kawałki pięcioma rzodkiewkami (75 g), połową czerwonej papryki (75 g), pomidorem (150 g). Zjedz z dwoma kromkami chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g). Podsumowując, dieta DASH nie powinna być traktowana jako przykra rozpiska, w której liczymy każdą kalorię i każdy gram białka. Jest to sposób żywienia pozwalający poprawić stan zdrowia oraz zredukować nadmiarowe kilogramy. Możliwość dopasowania diety do preferencji smakowych czy alergii i brak przeciwwskazań zdrowotnych sprawia, że nadaje się dla każdej osoby, także takiej, która chciałaby stopniowo zmienić swoje niezbyt zdrowe zwyczaje żywieniowe. Jeszcze korzystniejsze efekty osiągniemy, łącząc założenia diety DASH wraz z wprowadzeniem umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. Wtedy zarówno zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia, jak i zwiększa się ilość spalanych codziennie kalorii – redukcja masy ciała jest jeszcze większa. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Jak prawdziwie wypocząć na urlopie i nie myśleć o pracy? Chociaż może się wydawać, że urlop to czas zupełnego resetu od spraw zawodowych, badania ukazują zupełnie odmienną tendencję. Według raportu Monitora Rynku Pracy sporządzonego przez Instytut Badawczy Randstad tylko 64 proc. Polaków potrafi zapomnieć o pracy podczas urlopu. Pozostała część osób, czyli aż 36 proc. Polaków w czasie wyjazdu wakacyjnego nie może przestać myśleć o projektach, zadaniach, zobowiązaniach i wielu innych kwestiach związanych z pracą. Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.

dieta dash opinie forum